Poke Bowl

Ingrédients :

Exemple de bases :

• riz (rond, à sushi, complet, noir)
• quinoa
• boulgour
• nouilles soba

Exemple de protéines :

• poisson cru (saumon, thon, poisson blanc) « qualité sushi ou sashimi »; ou congelé ou à défaut frais (dans ce cas le congeler à -20°C pendant au moins 24h pour tuer les parasites éventuels, et le laissez décongeler au réfrigérateur, pas à température ambiante, avant de l’utiliser).
• crevettes cuites
• poulpe
• crabe ou surimi
• poulet (grillé ou teriyaki)
• boeuf sauté
• tofu (nature, mariné, grillé)
• edamame

Exemples de légumes et fruits :

• légumes crus : concombre, avocat, carottes, radis, chou rouge, tomates cerises, maïs, poivron…
• légumes cuits : patate douce, brocoli, courgette, poivrons marinés…
• germes de soja, roquette, jeunes pousses, pois chiches…
• fruits : ananas, mangue, kiwi, grenade, pomme verte, myrtilles, fraises…

Exemple d’algues : nori en lamelles, salade d’algues assaisonnée…

Exemple d’herbes et aromates : coriandre, menthe, ciboulette, gingembre frais, ails, jus de citron, jus de lime…

Exemples de toppings croustillants :

• graines de sésame, cacahuètes concassées, noix de cajou, amandes grillées…
• oignons frits, riz soufflé…

Exemples de sauce pour accompagner :

• sauce soja sucrée ou salée, sauce teriyaki
• sauce soja miel ou sauce soja sésame (pour voir la recette cliquez ici)
• sauce soja citron vert (pour voir la recette cliquez ici)

Ustensiles particuliers :

• Aucun

Préparation des Poke Bowl (pour 2 personnes):

1.Préparez votre base :

• Faites cuire le riz (riz à sushi ou riz rond) :
  • Pour 200g de riz utilisez 300mL d’eau, 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz, une pincée de sel.
  • Pour voir comment préparer le riz cliquez ici.
• Ou faites cuire 150g de quinoa ou de boulgour puis assaisonnez avec 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de jus de citron, 1 cuillère à café d’huile de sésame, une pincée de sel et si vous le souhaitez ajoutez des graines de sésame.

2. Marinade pour les protéines :

• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame (ou à défaut d’olive)
• 1 cuillère à café de miel ou de sucre (facultatif pour le poisson et le tofu)
• 1/2 à 1 gousse d’ail râpée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre de riz
• 1 à 2 cuillères à soupe d’eau
• graines de sésame (facultatif)

Pour le poisson cru : coupez-le en dés, puis laissez mariner 15 minutes au frais.

Pour les crevettes cuites : mélangez-les entières et faites les mariner 10 minutes au frais.

Pour le tofu : coupez-le en dés, laissez mariner 15 minutes au frais, puis le poêler.

Pour le poulet ou le boeuf : coupez-le en dés, laissez mariner 15 minutes au frais, puis saisissez-le à la poêle (poulet bien cuit et boeuf juste saisi).

3. Préparez la sauce de votre choix.

4. Montage du Poke Bowl :

• Déposez la base de votre choix.
• Ajoutez les protéines choisies au centre.
• Placez les garnitures choisies autour.
• Saupoudrez d’herbes aromatiques et des topping de votre choix.
• Ajoutez la sauce ou servez-la à part.

5. Vos Poke Bowl sont prêts à être déguster!

Bonne dégustation!